Hanka a plán na ½ maraton

Celý plán je ke stažení zde.

Hanka

Vysvětlivky od trenéra Josefa Švermy www.behbezusili.cz

Plán je nastavený na cíl zaběhnout ½ maraton pod 2:05 a frekvenci 3 tréninkových jednotek v týdnu.

Můžeš si vybrat, jak bude tvoje příprava probíhat.

Buď:

  • podle úsilí
  • podle tepové frekvence
  • nebo podle tempa

Z obecného pohledu jsou to hlavní „zóny“ tréninku, takže je jednoduché přejít z úsilí na tepovou frekvenci a na tempo, pokud chceš.

Trénink uvedený níže je založený na cílovém čase 1/2 maratonu 2:04:59.

Zóna tepové frekvence v tomto programu, pro ty, kteří rádi sledují tepovou frekvenci, je založena na maximální tepové frekvenci 177 (Hanky). Pokud je ta vaše nižší nebo vyšší, upravte si tepovou frekvenci specifikovanou pro každý trénink.

Tepové frekvence v jednotlivých zónách jsou již přepočítané pro Hanku:

Když chcete běžet pouze podle „Úsilí“ Když chcete běžet podle tepové frekvence (TF) km míle
Úsilí 1: Velmi, velmi lehce. Když skončíte, měli byste popadat dech a cítit se dobře po zbytek dne. Měli byste být schopní dýchat nosem. Vůbec nezrychlujte tempo! (do 70 % max. tep. frekvence) TF 120 – 123 6:06 9:50
Úsilí 2: Při tomto tempu se pořád cítíte komfortně a můžete mluvit a diskutovat hlasitě v celých větách. Kontrolujte to každou 10. minutu nebo tak nějak, abyste se ujistili. Ale už se potíte ve srovnání s Úsilím 1. (70-80 % max. tep. frekvence) TF 123 – 142 5:55 9:34
Úsilí 3: Můžete hlasitě mluvit, ale musíte „trochu zadržovat dech“ při každém 4-5. slovu. Akorát na hraně. Toto tempo je mezi vaším tempem maratonu a půlmaratonu. (80 – 87,5 % max. tep. frekvence) TF 142 – 155 5:41 9:06
Úsilí 4: Už žádné pohodové mluvení. Důrazné tempo. Toto je vaše tempo pro 10 km. (87 – 90 % max. tep. frekvence) TF 155 – 160 5:27 8:43
Úsilí 5: Velmi obtížné, bez nutnosti cokoliv říci. (90 – 95 % max. tep. frekvence) TF 160 – 168 5:10 8:16

 

Rychle o zkratkách

( ) = oddělení částí tréninku, pokud mají dvě rozdílné „části“ s různou regenerací
+ = navíc k tomuto (obvykle tehdy, když máte k tréninku přidanou část)
TF = tepová frekvence
Hod = jednotky
M = metry. Jedno kolo běžecké dráhy je 400 metrů = 1/4 míle.
Min = minuty
Tempo = rychlost nebo jak rychle běžíte
Reg = doba odpočinku nebo „regenerace“mezi jednotlivými úseky opakovaného běhu.
Příklad: „5 x 7 min. 2 min reg po každých 7 min“
To znamená, že zůstanete v klidu nebo běžíte velmi pomalu (záleží na vás) 2 minuty po každých 7 minutách běhu.

Běh – reg = fakticky běžíte v době, kdy máte regenerovat, což znamená bez přestávky.
Sec = sekundy
Roz = rozklusání před náročným tréninkem 5-10 min. Do tohoto rozklusání můžete ke konci zařadit i 3 – 5 postupně zrychlujících rovinek o vzdálenosti 40 – 100 metrů (postupně zrychlujete z Úsilí 1 až do Úsilí 4, běžíte pomalu mezi jednotlivými rovinkami). Při těchto rovinkách netlačte na pedál, snažte se pouze tělo připravit na rychlé úseky v hlavní části tréninku.
Výk = výklus 5-10 min.
Dráha = znamená, že jste na běžecké dráze.
X = „krát“, to znamená kolikrát (počet opakování) byste měli udělat každý úsek.
Příklad: „5 x 7 min“ znamená, že běžíte 7 minut a to opakujete 5 krát s regenerací každých 7 minut po dobu celkem 35 minut běhu.
Technika běhu: technika běhu, na kterou se tento tréninkový plán odvolává je technika běhu Chi Running. V knize Chi Running jsou popsány jednotlivé prvky techniky do detailů. Tréninkový plán předpokládá, že běžec je obeznámen se základními prvky této běžecké techniky. Pokud ne, tak neváhejte navštívit některý z kurzů, který vede certifikovaný instruktor Chi Runningu www.behbezusili.cz
Kadence: počet kroků za minutu (ideální kadence mezi 170-180 kroky/min)
Náklon: pomyslná osa, která vede od kotníků, přes kyčelní kloub až po ramenní kloub se naklání ve směru běhu (náklon je v kotnících a ne v pase). Čím více se nakloníte, tím více na vás bude působit gravitace a tím rychleji poběžíte (něco jako jízda na Segwayi). Velikost náklonu je podle rychlosti jakou chcete běžet „okno vybalancování“ (náklon nesmí být ani příliš velký ani příliš malý, ale úměrný dané rychlosti, kterou běžíte).